ピラティスメニューおすすめ20選！初心者向け・目的別のやり方とマシン種目を徹底解説

ピラティスには、自宅で取り組めるマットエクササイズから、専用器具を使用するマシンピラティスまで、さまざまなメニューがあります。

ただし、同じエクササイズでも、目的や身体の状態によって適した方法は異なります。

この記事では、初心者におすすめのピラティスメニュー20選を、やり方や意識するポイントとともに紹介します。

さらに、お腹・脚・お尻・姿勢などの目的別メニューや、マシンピラティスで行う代表的な種目も解説します。

自分に合ったピラティスメニューを見つけて、無理なく身体づくりを始めましょう。

第1章　ピラティスメニューの種類と選び方

ピラティスのメニューは、大きく「マットピラティス」と「マシンピラティス」に分けられます。

どちらも呼吸と身体の動きを連動させながら、体幹の安定性や柔軟性、身体のコントロール能力を高めることを目指すエクササイズです。

まずは、それぞれの特徴と、自分に合ったメニューの選び方を確認しましょう。

1-1　マットピラティスとマシンピラティスの違い

マットピラティスは、特別なマシンがなくても始められるため、自宅で運動習慣をつくりたい方におすすめです。

一方、マシンピラティスは、器具の補助を利用したり、負荷を細かく調整したりできる点が特徴です。

どちらが優れているというわけではなく、運動経験や目的に合わせて選ぶことが大切です。

1-2　目的別におすすめのピラティスメニューを選ぶ

ピラティスのメニューは、鍛えたい部分だけでなく、改善したい身体の使い方から選ぶことも重要です。

例えば、お腹を引き締めたい場合でも、腹筋を繰り返すだけでなく、骨盤を安定させるエクササイズを組み合わせる方法があります。

なお、特定の部位を動かすだけで、その部分の脂肪が優先的に落ちるわけではありません。目的に合わせて全身の運動を組み合わせることが大切です。

1-3　初心者は難易度よりもフォームを優先する

ピラティスを始めたばかりの方は、難しいメニューに挑戦するよりも、基本的な動作を丁寧に行うことを意識しましょう。

特に重要なのは、次の3つです。

最初は少ない回数から始め、フォームを維持できるようになったら徐々にメニューを増やしましょう。

痛みが出る場合は無理に続けず、動作を中止してください。

次章では、自宅でも実践しやすい初心者向けピラティスメニューを、具体的なやり方とともに紹介します。

第2章　初心者におすすめのピラティスメニュー10選【自宅でできる】

自宅でピラティスを始めたい方には、マット1枚で取り組める基本的なエクササイズがおすすめです。

ここでは、お腹・お尻・背中・股関節などをバランスよく動かせる10種類のメニューを紹介します。難しい動作を無理に行わず、呼吸を続けながら丁寧に取り組みましょう。

2-1　ペルビックカール｜骨盤と背骨をなめらかに動かす

ペルビックカールは、仰向けの姿勢から骨盤と背骨を順番に動かすエクササイズです。お尻や太ももの裏側を使いながら、背骨の動きを意識できます。

2-2　ハンドレッド｜お腹と呼吸を連動させる

ハンドレッドは、体幹を安定させながら腕を小刻みに動かす代表的なピラティスメニューです。

2-3　トー・タップ｜下腹部と骨盤の安定性を高める

トー・タップは、仰向けで片脚ずつ動かしながら、骨盤を安定させるエクササイズです。

2-4　シングルレッグストレッチ｜体幹を保ちながら脚を動かす

シングルレッグストレッチは、左右の脚を交互に動かしながら、お腹の安定性を意識するメニューです。

2-5　サイドレッグリフト｜お尻の横を鍛える

サイドレッグリフトは、横向きの姿勢で脚を持ち上げるエクササイズです。お尻の横にある中殿筋などを使います。

2-6　クラムシェル｜股関節とお尻を安定させる

クラムシェルは、横向きで膝を開閉するメニューです。股関節を動かす筋肉を意識しやすく、初心者にも取り組みやすいエクササイズです。

2-7　キャットストレッチ｜背骨の柔軟性を高める

キャットストレッチは、四つ這いで背骨を丸めたり戻したりするメニューです。長時間のデスクワークで身体が固まりやすい方にも取り入れやすい動作です。

2-8　スワンプレップ｜背中を使って上半身を起こす

スワンプレップは、うつ伏せの姿勢から胸を軽く持ち上げるエクササイズです。背中の筋肉を使い、胸椎を伸ばす動きを練習します。

2-9　スイミング｜背面の筋肉をバランスよく使う

スイミングは、うつ伏せで対角線上の腕と脚を持ち上げるメニューです。背中やお尻を使いながら、体幹の安定性を高めることを目指します。

2-10　スパインツイスト｜背骨を回旋させる

スパインツイストは、座った姿勢で上半身を左右に回すエクササイズです。背骨の回旋動作を意識し、体幹を安定させながら動く練習になります。

2-11　初心者向け10分ピラティスメニューの組み合わせ例

紹介した10種目を一度にすべて行う必要はありません。初心者は、身体のさまざまな部分をバランスよく動かせる5種目から始めるのがおすすめです。

まずは週2〜3回を目安に、無理なく続けられる頻度から取り組みましょう。

ピラティスは回数を増やすことだけが目的ではありません。正しいフォームを意識し、呼吸を止めずに身体をコントロールすることが重要です。

次章では、お腹・お尻・脚・姿勢など、気になる目的に合わせたピラティスメニューを紹介します。

第3章　目的別におすすめのピラティスメニュー5選

ピラティスのメニューは、鍛えたい部位や身体の悩みに合わせて組み合わせることができます。

ここでは、お腹・お尻・脚・猫背・反り腰の5つの目的に分けて、おすすめのエクササイズと実践方法を紹介します。

3-1　お腹を引き締めたい人向けのメニュー

お腹まわりを意識したピラティスでは、腹筋を鍛えるだけでなく、骨盤や背骨を安定させながら手足を動かすことが重要です。

デッドバグは体幹の安定性を高めるエクササイズですが、お腹の脂肪だけを部分的に落とすものではありません。

3-2　お尻を引き締めたい人向けのメニュー

お尻を鍛えたい方には、股関節を動かしながら骨盤を安定させるエクササイズがおすすめです。

3-3　脚のラインを整えたい人向けのメニュー

脚のラインを意識したピラティスでは、太ももだけでなく、股関節や骨盤の動きをコントロールすることが重要です。

3-4　猫背が気になる人向けのメニュー

猫背が気になる方は、背中を伸ばすだけでなく、胸まわりの動きや肩甲骨のコントロールにも注目しましょう。

猫背にはさまざまな要因があるため、このエクササイズだけで姿勢が改善するとは限りません。

3-5　反り腰が気になる人向けのメニュー

反り腰が気になる場合は、腰を無理に丸めるのではなく、骨盤の位置をコントロールする練習がおすすめです。

腰に痛みがある場合は無理をせず、必要に応じて専門家に相談しましょう。

3-6　目的別ピラティスメニューの組み合わせ例

目的に合わせて複数のエクササイズを組み合わせると、身体をバランスよく動かしやすくなります。

それぞれ5〜10回程度から始め、フォームを維持できる範囲で取り組みましょう。

目的に合ったメニューを選ぶことは大切ですが、特定の部位だけに偏らず、全身の動きをバランスよく整えることも重要です。

次章では、リフォーマーなどの専用器具を使用するマシンピラティスの代表的なメニューを紹介します。

第4章　マシンピラティスのおすすめメニュー5選

マシンピラティスでは、専用器具のスプリングやバーを活用し、負荷や動作の範囲を調整しながらエクササイズを行います。

代表的なマシンには、リフォーマー・キャデラック・チェア・バレルの4種類があります。

ここでは、それぞれの特徴と、スタジオで行われる代表的なピラティスメニュー5選を紹介します。

※マシンピラティスは器具の設定や身体の状態によって適切な方法が異なるため、インストラクターの指導のもとで行いましょう。

4-1　フットワーク｜脚と骨盤の安定性を高める

フットワークは、リフォーマーを使用する代表的なエクササイズです。

仰向けになり、フットバーに足を置いて膝を曲げ伸ばしすることで、脚の筋肉を使いながら骨盤や体幹を安定させる練習ができます。

4-2　ロングストレッチ｜体幹と全身の連動性を高める

ロングストレッチは、リフォーマーの上でプランクに近い姿勢を保ちながら、キャリッジを動かすエクササイズです。

腹部や肩まわりを安定させ、全身を連動させる力が求められます。

4-3　レッグスプリング｜股関節の動きをコントロールする

レッグスプリングは、キャデラックのスプリングを脚に取り付けて行うエクササイズです。

スプリングの抵抗や補助を利用しながら、股関節を動かす練習ができます。

4-4　チェア・フットワーク｜下半身と体幹を同時に使う

チェア・フットワークは、チェアのペダルを脚で押し下げるエクササイズです。

座った姿勢で脚を動かしながら、上半身の姿勢を安定させる力も必要になります。

4-5　ラダーバレル・サイドベンド｜体側を伸ばしながら体幹を使う

ラダーバレル・サイドベンドは、バレルの曲面を利用して身体を横方向に動かすエクササイズです。

体側の柔軟性や体幹のコントロールを意識できます。

4-6　マシン別ピラティスメニューの特徴を比較

マシンピラティスの魅力は、同じ目的に対して複数のエクササイズを選択できることです。

例えば、下半身を鍛えたい場合でも、リフォーマーのフットワークとチェアのフットワークでは、身体を支える姿勢や負荷のかかり方が異なります。

目的や身体の状態に合わせてマシンとメニューを使い分けることで、一人ひとりに適した運動を組み立てやすくなります。

第5章　ピラティスメニューの効果を高める組み合わせ方

ピラティスは、エクササイズを単独で行うだけでなく、目的に合わせて複数のメニューを組み合わせることが大切です。

同じ30分のレッスンでも、種目の順番や負荷、回数によって身体への刺激は変わります。

ここでは、自宅での運動やスタジオレッスンに活用できるメニューの組み立て方を紹介します。

5-1　ピラティスメニューはどの順番で行う？

初心者は、身体を動かす準備から始め、徐々に負荷を高める構成がおすすめです。

最初から負荷の高いエクササイズを行うのではなく、基本動作で身体の状態を確認してから進めましょう。

5-2　30分のピラティスメニュー例

自宅で30分程度のピラティスを行う場合は、次のような構成が考えられます。

各種目は無理のない回数で行い、残りの時間を休憩や姿勢の確認に使いましょう。

運動経験が少ない方は、15〜20分程度から始めても問題ありません。

5-3　毎日同じピラティスメニューを行ってもいい？

呼吸や軽いストレッチなど、負荷の低いエクササイズは日常的に取り入れやすいメニューです。

一方、筋力を使う負荷の高いエクササイズでは、疲労の程度に応じて休息を設けることも重要です。

毎日すべての種目を繰り返す必要はありません。

例えば、月曜日は体幹、水曜日は下半身、金曜日は全身というように、メニューを変える方法もあります。

運動後に強い疲労や痛みが残る場合は、回数や負荷を調整しましょう。

大切なのは、人気の種目を並べることではなく、それぞれのエクササイズをどのような目的で組み合わせるかです。

5-4　ピラティスメニューを見直すタイミング

同じメニューを続けていても、身体の動きや運動への慣れ方は変化します。

次のような場合は、メニューの見直しを検討しましょう。

メニューを変更するときは、回数を増やすだけでなく、姿勢や動作範囲、負荷を調整する方法もあります。

身体の変化に合わせてメニューを更新することが、無理なくピラティスを続けるためのポイントです。

第6章　ピラティスメニューに関するよくある質問

まとめ｜自分に合ったピラティスメニューを見つけよう

ピラティスには、自宅でできる基本種目から、専用マシンを使用するエクササイズまで、さまざまなメニューがあります。

大切なのは、人気のメニューをそのまま行うことではなく、目的や身体の状態に合わせて選ぶことです。

無理のない難易度から始め、正しいフォームを意識しながら継続しましょう。